要想壓力得到緩解，身體更加健康，就不單純是睡多久、睡多深的問題了。幾點(diǎn)上床睡覺也很關(guān)鍵，這決定著深度睡眠的長短。越早上床睡覺，就會有越多的深度睡眠時間。最佳作息時間是晚上10點(diǎn)左右上床，早上7點(diǎn)左右起床。這樣睡上8~9個小時，可以充分緩解疲勞、恢復(fù)體力。研究表明，在22：00~24：00進(jìn)入深度睡眠的話，睡得會更沉，深度睡眠的時間也會更長。除了深度睡眠以外，我們的身體還需要睡眠的其他階段來緩解我們的壓力。

  除了保證睡眠時間之外，晚上10點(diǎn)上床睡覺可以讓你遵循最自然的生理規(guī)律，并從中受益。自然的生理規(guī)律是指精神和身體在一天中發(fā)生的自然規(guī)律變化。多數(shù)這些變化都是由生物鐘控制，并依據(jù)一天中的光線變化而變化。人體的皮質(zhì)醇水平會根據(jù)自然生理規(guī)律發(fā)生幾次變化。

  皮質(zhì)醇水平在午夜時最低，早上6:00-8:00點(diǎn)時最高，11:00-14:00下降50%，然后緩慢下降直到午夜至最低點(diǎn)。根據(jù)生理規(guī)律調(diào)整睡眠時間，我們可以將睡眠的好處最大化。這正符合一句老話：“早睡早起身體好。”

  夜貓子們要注意了：如果你睡得晚，深度睡眠的質(zhì)量和時間都會相應(yīng)縮短。如果你想從白天的壓力中待到緩解，你的身體和精神就需要盡量長時間的深度睡眠。習(xí)慣早起的人們，如果能趁著皮質(zhì)醇水平低的時候早點(diǎn)兒上床睡覺，進(jìn)入深度睡眠的機(jī)會就更大。這樣做的好處是可以讓身體分泌出更多的成長荷爾蒙。

  除了睡得晚以外，還有一個進(jìn)入深度睡眠的重大障礙，那就是血糖水平不穩(wěn)定。如果是由于抗胰島素性而形成的血糖不穩(wěn)定，那么血糖水平會在凌晨3點(diǎn)開始下降。為了提高血糖水平，皮質(zhì)醇水平會升高，所以我們會醒來。晚餐引起的血糖升高也可能會形成失眠。通過這些，我們可以了解到血糖穩(wěn)定對睡眠來說至關(guān)重要。

  血糖波動會影響入睡及睡眠質(zhì)量。

  晚上睡不好的一個很大原因就是晚餐時間太晚。晚餐后4小時內(nèi)胰島素水平將持續(xù)升高，而胰島素水平升高會阻礙成長荷爾蒙的分泌。即便你每天都堅持早早上床睡覺，如果你在晚餐后4小時內(nèi)睡覺的話，你會損失一定數(shù)量的成長荷爾蒙。

  對于很多人來說，吃完晚飯4小時后才睡覺不太現(xiàn)實。晚上10點(diǎn)上床睡覺，之前留出4小時消化時間，那就意味著你6點(diǎn)前就要吃完晚飯。如果你無法改變現(xiàn)狀，還有一些補(bǔ)救的辦法。你可以在晚飯時少吃一點(diǎn)兒，尤其是要少吃甜食和精加工食品。當(dāng)然，你也不要因此沮喪，可以把水果和甜點(diǎn)及精加工食品放到午飯時間來吃。如果你的晚餐要吃碳水化合物，像面包、米飯或是點(diǎn)心，那就可以服用PGX防止胰島素在晚間升高。PGX是一種水溶性多聚糖，有助于減少血糖波動。

  這些知識對我們來說有點(diǎn)兒過于專業(yè)，但我希望通過這些讓大家了解到為什么我們中的多數(shù)人會生病，為什么有些傳統(tǒng)，比如睡前不要吃東西，早睡早起身體好，會一直流傳至今。現(xiàn)在，經(jīng)常在白天聽到有人說累或困。造成白天疲憊的最主要原因就是晚上睡不好。

  除了血糖波動、壓力和晚上吃東西以外，還有很多原因?qū)е挛覀兯缓?。含咖啡因的飲料，像咖啡、軟飲料和功能飲料或是某些藥物，比如減肥藥、抗充血藥，都會引起我們大腦過于興奮并造成失眠。很多抗抑郁藥品的原理就是減少REM階段。煙癮重的人一般都睡得很輕，REM階段的時間也會縮短，但是他們經(jīng)常會在尼古丁“過勁兒”后醒來。一些失眠的人會用酒精解決問題，把酒稱為睡前飲料。酒精在一定情況下會讓人容易入睡，但同時會縮短REM階段和深度睡眠階段的時間，而這兩個階段更有利于恢復(fù)元?dú)?。酒精只會讓人處在淺睡狀態(tài)，很容易醒。

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